Après avoir atteint l’âge de 50 ans, maintenir la tonicité de sa ceinture abdominale peut devenir un véritable défi. Candace Harding, physiothérapeute et professeure de yoga, préconise une approche alternative plus efficace que les exercices conventionnels : la posture du bateau. Aussi connue sous le nom de Navasana dans le domaine du yoga, cette technique cible spécifiquement les muscles profonds de l’abdomen tout en préservant le dos.
Les avantages de la posture du bateau par rapport à la planche pour les abdominaux après 50 ans
Le renforcement abdominal après 50 ans requiert des exercices adaptés et efficaces. La posture du bateau se démarque comme une méthode plus efficace que les planches et les crunchs traditionnels pour plusieurs raisons. Contrairement à la croyance populaire, perdre du ventre ne se résume pas à des séries répétées d’abdominaux classiques.
Cette posture de yoga crée un angle en « V » avec le corps, soulevant simultanément les jambes et le buste du sol. Elle sollicite non seulement le grand droit abdominal, mais aussi les muscles obliques et le transverse, essentiels pour la stabilité corporelle. Ces muscles profonds contribuent à maintenir la colonne vertébrale de façon optimale.
Les fléchisseurs de la hanche et les muscles dorsaux sont également sollicités, faisant de cet exercice une solution complète. Les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos constatent souvent une amélioration significative après une pratique régulière, comme l’a souligné Candace Harding lors de son interview avec le magazine Self en mai 2025.
Le yoga offre une approche en douceur mais constante, particulièrement adaptée aux corps matures. En évitant les mouvements brusques, la posture du bateau ménage les articulations tout en travaillant efficacement les zones ciblées.
La bonne technique pour exécuter correctement la posture du bateau
Pour maximiser les bienfaits de cet exercice, la technique d’exécution est essentielle. Voici les étapes clés pour réaliser correctement la posture du bateau :
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous
- Fléchissez légèrement les genoux et soulevez les pieds du sol
- Inclinez votre buste vers l’arrière en maintenant le dos droit
- Étirez vos bras parallèlement au sol de chaque côté des jambes
- Maintenez la position en respirant profondément
La respiration joue un rôle crucial dans l’efficacité de cet exercice. Inspirez profondément avant d’adopter la posture, puis expirez lentement tout en contractant les abdominaux. Cette synchronisation respiratoire optimise l’implication des muscles profonds.
Pour les débutants ou les personnes avec des limitations physiques, des variantes adaptées permettent une progression graduelle. Maintenir les genoux fléchis ou utiliser un support pour les mains sont d’excellentes options pour s’initier à cette posture.
| Niveau | Durée recommandée | Fréquence hebdomadaire |
|---|---|---|
| Débutant | 10-15 secondes | 2-3 fois |
| Intermédiaire | 30-45 secondes | 3-4 fois |
| Avancé | 60 secondes et plus | 4-5 fois |
Les erreurs à éviter pour des résultats optimaux après 50 ans
Plusieurs erreurs fréquentes peuvent compromettre l’efficacité de la posture du bateau et potentiellement entraîner des douleurs, surtout après 50 ans. L’hyperextension du bas du dos constitue le principal écueil à éviter. Cette position incorrecte surcharge les lombaires et peut aggraver les problèmes dorsaux existants.
Pour préserver votre colonne vertébrale, engagez systématiquement votre centre (gainage) et maintenez une légère inclinaison du bassin. Cette approche permet de travailler les abdominaux de manière efficace sans compromettre la santé de votre dos.
Une autre erreur fréquente est de chercher à tendre complètement les jambes lorsque la souplesse ou la force sont insuffisantes. Cette volonté conduit souvent à compenser avec le dos, annulant ainsi les bienfaits de l’exercice. Privilégiez plutôt une exécution avec les genoux légèrement fléchis pour un travail abdominal en profondeur et sécurisé.
Des séries excessivement longues ou intenses ne sont pas recommandées. Après 50 ans, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité. Des séquences courtes mais correctement exécutées produiront des résultats supérieurs tout en réduisant les risques de blessures.
